深蹲，膝蓋到底能不能超過(guò)腳尖？ ● 輕博客|Qing

為什么有人認(rèn)為膝蓋不能過(guò)腳尖？其實(shí)，早年很多的健身知識(shí)文獻(xiàn)，似乎都會(huì)把“深蹲膝蓋不過(guò)腳尖”，作為深蹲技術(shù)的要點(diǎn)。早年的文獻(xiàn)認(rèn)為，如果深蹲時(shí)膝蓋向前移動(dòng)太多，會(huì)造成膝蓋承受的壓力上升，同時(shí)讓臀部肌肉偷懶松懈。依照這個(gè)推論，深蹲時(shí)只要膝蓋保持在腳尖后側(cè)，我們就能擁有迷人的翹臀，而且還能避免膝蓋磨損。但不過(guò)腳尖，真的更好嗎？

2003年就有人對(duì)這一議題提出了不同的看法，并且對(duì)此做了一些實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)的結(jié)果很讓人震驚。“如果硬是限制膝蓋不超過(guò)腳尖，沒(méi)錯(cuò)，您的確能減輕膝蓋壓力達(dá)22%。但同時(shí)您也增加了髖關(guān)節(jié)受力達(dá)1000%之多。 ”

2012年，有人做了更詳細(xì)的實(shí)驗(yàn)：英國(guó)學(xué)者Swinton，為了更進(jìn)一步研究深姿勢(shì)對(duì)身體關(guān)節(jié)造成的壓力，進(jìn)行了以下的實(shí)驗(yàn)。 Swinton找來(lái)12位職業(yè)男性健力選手來(lái)當(dāng)作實(shí)驗(yàn)對(duì)象。值得一提，這些「白老鼠」可不是什么省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，蹲舉重量超過(guò)200公斤的怪獸?？梢院苡凶孕诺卣f(shuō)，這些選手是世界上會(huì)深蹲的一群人了。 Swinton拜托這些選手采用傳統(tǒng)（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及箱式深蹲（Box squat）三種深蹲技巧，并且以專(zhuān)業(yè)儀器紀(jì)錄測(cè)量選手們的動(dòng)作。采用的重量為個(gè)人成績(jī)（1RM）的30%、50%、70%。

傳統(tǒng)式：兩腳間距較窄，膝蓋超過(guò)腳尖，重心比較向前。

健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過(guò)腳尖，重心往后移動(dòng)。

盒子式：非常類(lèi)似健力，只是后面加一個(gè)盒子來(lái)讓臀部可以稍微停留。兩腳間距寬，膝蓋不超過(guò)腳尖，重心是三者中往后，且上半身挺直的。

通過(guò)三個(gè)動(dòng)作的簡(jiǎn)介，我們大概可以知道，傳統(tǒng)式的深蹲允許膝蓋超過(guò)腳尖。健力式與箱式，則讓重心向后，間接防止了膝蓋超過(guò)腳尖。那么重點(diǎn)來(lái)了，到底哪一種姿勢(shì)比較不會(huì)受傷呢？是傳統(tǒng)式？還是箱式？還是建力式？結(jié)果出來(lái)，又讓所有人都驚呆了，不管超不超過(guò)腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！只要你會(huì)蹲，膝蓋根本不會(huì)受傷！過(guò)去總認(rèn)為膝蓋不超過(guò)腳尖，就能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，但本研究并不同意這樣的說(shuō)法。只要?jiǎng)幼髡_，三種深蹲方法對(duì)膝蓋都是安全的。第二個(gè)更驚人的發(fā)現(xiàn)是：過(guò)去研究指出膝蓋不超過(guò)腳尖雖能保護(hù)膝蓋，但會(huì)犧牲髖關(guān)節(jié)與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學(xué)者反而發(fā)現(xiàn)健力式，也就是膝蓋不超過(guò)腳尖的蹲法，反而能保護(hù)腰椎！研究者猜測(cè)：因?yàn)橹暗难芯慷际轻槍?duì)業(yè)余健身者進(jìn)行，當(dāng)膝蓋路徑被限制不能往前移動(dòng)時(shí)，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險(xiǎn)方法來(lái)保持平衡。這種代償?shù)牟徽?dòng)作模式會(huì)嚴(yán)重地加重腰椎與髖關(guān)節(jié)負(fù)荷。相對(duì)來(lái)說(shuō)，本研究找來(lái)的是健力界的12位精英。在膝蓋不能超過(guò)腳尖時(shí)，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來(lái)做調(diào)整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動(dòng)，還是能保持相對(duì)直立的上半身。精英健力選手懂得利用姿勢(shì)來(lái)減輕腰部與膝蓋負(fù)擔(dān)，讓自己蹲得又重又健康。誰(shuí)說(shuō)四肢發(fā)達(dá)就一定頭腦簡(jiǎn)單？簡(jiǎn)而言之，懂得蹲的人不管怎么蹲，都能保護(hù)自己不受傷。不過(guò)研究者也提到，膝蓋關(guān)節(jié)受傷的元兇不是只有力矩。膝關(guān)節(jié)的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對(duì)位移、拉扯的力量也會(huì)影響關(guān)節(jié)的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統(tǒng)式的深蹲可能還是「相對(duì)的」比較傷膝蓋。

強(qiáng)求不過(guò)腳尖，反而更易受傷：

每個(gè)人的脛骨（小腿骨）長(zhǎng)度和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度不同，小腿較短的人，蹲下時(shí)膝蓋自然容易超出腳尖，若過(guò)度要求膝蓋內(nèi)縮，會(huì)造成膝蓋磨損，也使身體重心過(guò)于下傾，導(dǎo)致蹲不穩(wěn)、跌倒。若硬是要蹲下時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，軀干可能必須過(guò)度前傾以維持平衡，下背、腳踝會(huì)受到更多壓迫卻不自知，還傻傻把酸痛當(dāng)成是運(yùn)動(dòng)有效、脂肪正在燃燒。深蹲膝蓋當(dāng)然可以過(guò)腳尖！深蹲時(shí)自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續(xù)就好，不必再執(zhí)著于膝蓋與腳尖的關(guān)系。而且你要搞清楚，深蹲的重點(diǎn)在于「髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)動(dòng)作」，而不是膝蓋帶動(dòng)身體下去。很多人會(huì)膝蓋先彎曲才調(diào)整臀部位置，這樣重心容易落在腳尖，增加膝蓋負(fù)擔(dān)，應(yīng)是膝蓋配合臀部下降。

深蹲應(yīng)先將髖部往后推，臀部下移像要坐下，膝蓋微微朝外打開(kāi)并隨著臀部下移而彎曲；重心置于腳跟，下蹲時(shí)吸氣，上來(lái)吐氣。背打直，從側(cè)面看，上半身和小腿平行。

總結(jié)一下，我們得出結(jié)論，在健身房地板做深蹲時(shí)，膝蓋可以過(guò)腳尖，只要你會(huì)蹲，其實(shí)不管過(guò)不過(guò)腳尖，都不會(huì)對(duì)膝蓋造成太多影響。如果你強(qiáng)行不過(guò)腳尖，那反而會(huì)讓你的膝蓋造成更多傷害。髖關(guān)節(jié)才是用來(lái)主導(dǎo)深蹲的，而不是膝。